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初学者适用!教练教你躺着练核心,一次到位超有感

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发布于:2020-06-19
核心训练系列:抵抗姿势破坏,加强力量传递、稳定身体控制力
初学者适用!教练教你躺着练核心,一次到位超有感
核心训练的作用
核心训练动作,最主要功能为稳定躯干姿势,并且抵抗任意情况下持续维持的能力,抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗侧边屈曲与抵抗旋转,其中抵抗旋转又分为抵抗被动旋转或主动旋转稳定。
本书中动作都包含一定的核心训练效果,但想特别加强抵抗能力时,确实的核心系列训练能够得到更确实的训练效果,同时核心肌群的能力,在人体展现出任何动作都必须参与其中,良好的姿势、能够控制精準的动作,让整体的训练效果更加卓越,这才是核心训练能够被称为核心的原因。
核心训练动作1:死虫
适合大部分初学者的训练动作,不受任何器材受限,可建立良好的躯干稳定能力,并且能够在较简易的情况下,维持稳定能力, 并且训练对侧髋、肩关节与躯干协同稳定工作的能力。
训练肌群:躯干稳定肌群、髋关节屈曲肌群、 肩关节屈曲肌群
  1. 身体平躺于地面,双手置于肩膀上方,髋、膝关节成90度悬空。
    ※Point 操作动作时,想像对侧手脚缓慢下放,并逐渐延伸成一条与躯干互相连接的直线。
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  2. 对侧边手脚同时往地面靠近,但不触及地板。
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  3. 单边动作结束后,交换至另一侧进 行动作。动作结束后,回到起始位置(同步骤一)。
    ※Point 执行动作时,保持下背部紧贴地面,勿在过程中弓起。
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核心训练动作2:鸟狗
鸟狗动作挑战身体的平衡控制,在躯干维持稳定的同时,必须兼顾髋、肩关节同时动作的节奏,和两关节问在支撑身体负荷时产生的不稳定力量,可将其视为死虫动作的进阶选择。
训练肌群:躯干稳定肌群、髋关节伸展肌群、肩关节屈曲肌群
  1. 呈四足跪姿,躯干维持中立。 手掌与膝盖分别至于肩膀与髋部下方。
    ※Point 动作时,保持躯干于支撑手脚的中立位置。
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    BOSS这样做:操作动作时,想像对侧手脚缓慢上抬并逐渐延伸成一条与躯干互相连接的直线, 至于地板支撑之手脚维持稳定向下用力将身体撑起。
  2. 将对侧手脚往外推出,至髋关节完全伸展。手臂与肩关节齐高后, 持续维持躯干稳定。
    ※Point 动作过程中,髋、肩关节仅动作至适合位置,勿过高;常见错误,动作中无法维持平衡,用力造成身体翻转。
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  3. 将手、脚收回身体下方,手掌触及膝盖。 单边动作结束后,换边进行。完全结束后,回到起始姿势(同步骤一)。
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